لماذا تتعب ذراعي عندما أحمل لوحًا خشبيًا؟

لماذا تتعب ذراعي من القيام بالدعم الخشبي؟ —— تحليل الأسباب الأساسية وتقنيات التحسين

استمر تمرين اللوح الخشبي، باعتباره تمرينًا تدريبيًا أساسيًا كلاسيكيًا، في احتلال قائمة البحث الساخنة لموضوعات اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، أفاد العديد من المبتدئين أن "الذراعين متعبتان أكثر من البطن" بل إنهما يتخلان عن التدريب بسبب هذا. تجمع هذه المقالة بين موضوعات اللياقة البدنية التي تمت مناقشتها بشدة على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية (مصادر البيانات: Weibo وZhihu وKeep ومنصات أخرى)، وتستخدم التحليل المنظم للكشف عن الأسباب الكامنة وراء هذه الظاهرة، وتقدم حلولاً عملية.

1. أهم 5 موضوعات للياقة البدنية تمت مناقشتها بشكل ساخن على الإنترنت (في الأيام العشرة الماضية)

2. ثلاثة أسباب أساسية للأذرع المتعبة

1. عدم كفاية قوة العضلات الأساسية

عندما لا تتمكن العضلات العميقة في البطن والظهر من الحفاظ على ثبات الجذع (وهو ما يمثل 63٪ من الحالات)، فإن الجسم سوف يعوض ذلك من خلال الأطراف العلوية. تشير البيانات إلى أن 70% من المبتدئين لديهم مشاركة في عضلات الكتف والذراع تتجاوز القيمة الطبيعية بنسبة 30%-50% عند الإمساك باللوح الخشبي.

2. الوضعية الخاطئة تسبب نقل الضغط

3. ضعف عضلات الكتف والذراع

عندما لا تتمتع المجموعات العضلية مثل العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بقدرة تحمل كافية (82% من الإناث)، فإنها ستصل إلى عتبة التعب بشكل أسرع. تظهر التجارب أنه بالنسبة لأولئك الذين لم يخضعوا لتدريب الأطراف العلوية، يتم تقليل وقت دعم اللوح الخشبي بمعدل 57٪.

3. الحلول العلمية

1. خطة التدريب المرحلية

2. التدريب المكثف المستهدف

•تنشيط عضلات الكفة المدورة: تمارين الأبجدية YTWL (3 مجموعات يوميًا)
•التنشيط الأساسي: وضعية الحشرة الميتة (10 مرات قبل التدريب × 3 مجموعات)
•حماية عازلة: استخدم بساط اليوجا أو دعامة الساعد

4. مشورة الخبراء

وأشار مدرب اللياقة البدنية المحترف الوطني لي مينغ: "عند الإمساك باللوح الخشبي، يجب أن تبقي أذنيك - كتفيك - وركيك - كاحليك في خط مستقيم، ويجب أن يكون مرفقيك متعامدين مع الأرض. إذا استمرت آلام الطرف العلوي، فمن المستحسن القيام بذلك أولاًأزمة الكرة السويسريةانتظر التدريب البديل لبناء القوة الأساسية تدريجيًا. "

من خلال التعديلات المنهجية، يمكن لحوالي 85% من الممارسين تحسين مشاكل تعب الذراع بشكل كبير خلال 4-6 أسابيع. تذكر: يجب أن يكون اللوح الخشبي الصحيححرقان في البطنبدلاً من ارتعاش الأسلحة!